Kala sisältää terveellisiä pehmeitä rasvoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.
Kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti, sillä jotkin lajit saattavat sisältää terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä. Haitallisten yhdisteiden vuoksi kannattaa välttää syömästä runsaasti ja yksipuolisesti Itämeren isoa silakkaa, lohta ja taimenta.
Isot hauet kannattaa lisäksi jättää järveen lisääntymään ja harventamaan särki- ja ahvenkantoja. Kokonaan ei näidenkään lajien syöntiä tarvitse lopettaa, vaan noudattamalla suomalaisia kalansyöntisuosituksia ja niihin annettuja poikkeuksia voi näistäkin lajeista nauttia huoletta.
Luonnollinen D-vitamiinin lähde
Rasvaliukoinen D-vitamiini on tärkeä luuston ja hampaiden kehityksen ja toiminnan kannalta. D-vitamiini myös pitää yllä elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, ja on siksi välttämätön aineenvaihdunnalle sekä hermoston ja lihasten toiminnalle.
D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta saatava D-vitamiini ei kuitenkaan yleensä riitä tyydyttämään elimistön D-vitamiinin tarvetta.
Kala on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä ravinnossa. Kaksi kala-ateriaa viikossa riittää tyydyttämään D-vitamiinin tarpeen myös pimeään talviaikaan.
Kala on myös hyvä seleenin, B12-vitamiinin, jodin, kaliumin ja fosforin lähde.
Niin ikään kalan rasvakoostumus on terveellisempi kuin lihan, sillä se sisältää pääasiassa pehmeää rasvaa eli kaksoissidoksia sisältäviä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Monityydyttymättömät rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä, ja ne on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty itse valmistamaan tällaisia kaksoissidoksia. Kaksi kala-ateriaa viikossa riittää tyydyttämään monityydyttymättömien rasvahappojen tarpeen.
Kalan sisältämät rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja. Ne laskevat veren triglyseriditasoa, vähentävät verihiutaleiden takertuvuutta, pienentävät valtimokovettumien kokoa ja niissä esiintyvää tulehdusta ja voivat alentaa verenpainetta. Kalan hyödyllisten rasvahappojen on osoitettu vähentävän kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin.
Terveyshyödyt kumoavat ympäristömyrkkyjen haitat
Jotkin kalalajit voivat sisältää tavanomaista enemmän terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä, kuten dioksiineja, PCB-yhdisteitä ja elohopeaa, mutta tällaisten kalalajien välttämisessä ei kannata olla ylivarovainen, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL.
Kalan syöntiä ei siis pitäisi vähentää tai lopettaa, sillä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen puutos on merkittävä riski kasvulle ja kehitykselle, normaalille aineenvaihdunnalle ja sydänterveydelle.
Kalan käytön terveyshaittoja ja -hyötyjä on tutkittu paljon, ja nykytiedon valossa kalan hyödyt peittoavat ympäristömyrkkyjen mahdolliset haitat.
Ympäristömyrkyt eivät kerry kaikkiin kalalajeihin, joten lajivalinnalla voi vaikuttaa altistumiseen. Syömällä yksipuolisesti kalalajeja, joihin ympäristömyrkkyjä kertyy, voi altistua tavanomaista enemmän.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että riittävän D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen saannin turvaamiseksi kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa ja eri kalalajeja olisi syötävä vaihdellen. Ympäristömyrkkyjen vuoksi Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on antanut joitakin poikkeuksia yleisiin kalan syöntisuosituksiin.
Dioksiinit ja PCB-yhdisteet kertyvät erityisesti Itämeren rasvaisiin kaloihin. Tämän vuoksi lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien pitäisi syödä Itämerestä pyydettyä isoa (perkaamattomana yli 17 cm pituista) silakkaa, lohta tai taimenta vain 1–2 kertaa kuussa. Muut voivat syödä näitä kalalajeja sekä pientä silakkaa huoletta.
Lähde: Riikka Airaksinen/Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL:n verkkosivut.
